Quer conhecer os benefícios do grão de bico, leguminosa nutritiva e saborosa? Nesse artigo iremos abordar os benefícios do grão de bico para a saúde e a importância de adicioná-lo ao cardápio do dia-a-dia.
O grão de bico, leguminosa de nome científico Cicer arietinum, é originária do Oriente Médio sendo cultivada posteriormente no Mediterrâneo e em outras regiões de clima subtropical. Na atualidade, o grão de bico é a terceira leguminosa mais cultivada no mundo, perdendo para a soja e o feijão.
Nutrientes do grão de bico
O grão de bico é rico em fibras vegetais solúveis e não solúveis, auxilia na eliminação de excessos de gorduras presente nos alimentos, aumenta o bolo fecal e promove o bom funcionamento intestinal.
A sua excelente quantidade de fibras também pode auxiliar na perda de peso uma vez que aumenta a sensação de saciedade, bem como retarda a absorção de gorduras e açúcares, evitando os picos de glicose no sangue.
Além disso, é rico em minerais como ferro, cálcio, fósforo, potássio e cobre, vitaminas A, C, K e do complexo B, ácido fólico e triptofano. Por ser relativamente calórico, em 100 gr de grão de bico cozido em água encontramos 120 calorias, se torna uma boa fonte de energia.
Benefícios do grão de bico
Muito utilizado na cozinha do Oriente Médio, em especial para o preparo do homus b’tahiri, o grão de bico traz inúmeros benefícios à saúde. Conheça 8 deles a seguir.
1. Fortalece os ossos
A vitamina K, cálcio e o fósforo presentes na leguminosa fortalecem os ossos evitando fraturas, bem como previnem a osteoporose.
2. Previne o câncer
O ácido fólico, as vitaminas C e E protegem o DNA das células contra os radicais livres que causam a sua desestruturação e, consequentemente, favorecem o surgimento do câncer.
3. Previne a má formação fetal
O ácido fólico é essencial para prevenir a má formação do tubo neural no feto devendo ser consumido com regularidade durante a gravidez.
4. Previne e combate a anemia
Rico em ferro, o grão de bico previne e combate a anemia e deve, também, ser consumido por mulheres no período menstrual.
5. Previne a depressão
O grão de bico é rico em triptofano, aminoácido essencial para a produção de serotonina, conhecido como o hormônio da felicidade. Seu consumo regular proporciona a sensação de bem-estar, evitando pensamentos negativos que podem gerar uma depressão.
6. Previne doenças cardiovasculares e reduz os níveis de colesterol
De acordo com pesquisas, a grande quantidade de fibras presentes no grão de bico auxilia a diminuir os níveis de colesterol e, o potássio, tem efeito vasodilatador, o que favorece a diminuição da pressão arterial, evitando problemas cardiovasculares.
7. Auxilia no ganho de massa muscular
O grão de bico é rico em amido, ferro e proteínas o que favorece a hipertrofia muscular.
8. Auxilia na perda de peso
A grande quantidade de fibras e proteínas presentes na leguminosa auxilia na perda de peso por promover uma maior sensação de saciedade.
Receitas com grão de bico
Quantos benefícios são encontrados no grão de bico, não é mesmo? Então, está mais do que na hora de incluí-lo na alimentação. Aprenda como preparar 3 receitas com essa leguminosa deliciosa e bom apetite!
1. Homus b’tahine
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão de bico;
- Bicarbonato de sódio;
- 1 xícara de chá de tahine;
- Suco de 2 limões sicilianos;
- 2 a 3 dentes de alho;
- 1 colher de café de cominho em pó.
Modo de preparo
- Deixe o grão de bico de molho em água com bicarbonato por 12 h na geladeira;
- Troque a água por 4 vezes;
- Lave bem os grãos antes de levar ao fogo;
- Durante o cozimento, retire toda a espuma que se formar;
- Cozinhe por 45 a 60 min até que fiquem macios;
- Reserve a água do cozimento;
- Coloque todos os ingredientes no processador, ou liquidificador, e bata até a consistência de purê;
- Mas atenção! Só acrescente a água do cozimento se for muito necessário, ok?
- Guarde na geladeira em recipiente hermeticamente fechado por 7 a 10 dias;
- Sirva acompanhado de azeite, salsa e pão pita. Como opcionais, páprica doce, pinholes e cominho.
2. Salada de bacalhau com grão de bico
Ingredientes
- 500 gr de lascas de bacalhau dessalgado e cozido;
- 500 gr de grão de bico cozido;
- 1 pimentão vermelho cortado em cubos pequenos;
- 200 gr de azeitonas pretas cortadas;
- 1 cebola roxa cortada em rodelas bem finas;
- 1 xícara de chá de salsinha picada;
- 1 colher de chá de cominho em pó;
- Sal, pimenta e azeite a gosto;
- Folhas de alface americana para servir.
Modo de preparo
- Em uma vasilha, coloque todos os ingredientes, tempere com sal, pimenta, cominho e mexa bem;
- Para porções individuais, distribua a salada sobre folhas de alface e regue com azeite;
- Se preferir, distribua as folhas de alface em uma saladeira grande, acrescente a salada e regue com azeite.
3. Quiche de ricota com espinafre e tomate seco
Ingredientes da massa
- 2 xícaras de chá de farinha de grão de bico;
- 4 colheres de sopa de manteiga gelada e picada;
- 2 colheres de sopa de água gelada;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo
- Em uma vasilha, misture com a ponta dos dedos a manteiga com a farinha (peneirada juntamente com sal e pimenta) até obter uma farofa grossa;
- Junte aos poucos a água e misture bem até obter uma massa lisa e homogênea;
- Unte com manteiga uma forma de aro removível (22 cm de diâmetro) e forre o fundo e as laterais com a massa;
- Leve ao forno pré-aquecido 180°C por 15 min. Retire do forno e reserve.
Ingredientes do recheio
- 2 maços de espinafre cozidos e espremidos;
- 1 dente de alho picado;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 2 xícaras de chá de ricota fresca esfarelada;
- 1 xícara de chá de tomate seco cortado em tiras;
- 1 caixa de creme de leite;
- 2 ovos batidos;
- 1 xícara de queijo ralado;
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo
- Em uma frigideira, doure o azeite no alho, refogue o espinafre, tempere com sal e pimenta. Deixe esfriar;
- Em uma vasilha, misture a ricota, o tomate seco e tempere com sal e pimenta. Adicione o espinafre frio e misture delicadamente;
- Misture bem o creme de leite com os ovos batidos e tempere com sal e pimenta;
- Distribua o recheio sobre a massa pré-assada, despeje o creme com os ovos e polvilhe com queijo ralado;
- Leve novamente ao forno pré-aquecido 250°C até dourar.
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