Você já notou que depois de cozinhar, quando desliga o fogão, ele não fica frio imediatamente? Leva algum tempo para retornar ao seu estado normal, não é? Isso é o que acontece com o nosso corpo quando nos exercitamos: o dito o efeito EPOC.
Leva algum tempo para o organismo restaurar o equilíbrio e retornar ao seu estado de repouso. Durante o tempo de recuperação, precisamos de mais oxigênio para que nossos corpos possam funcionar adequadamente.
Isso geralmente leva em torno de 48 horas. Este período de recuperação pode realmente ajudar na queima de mais calorias à medida que o EPOC entra em cena.
Entenda o conceito do efeito EPOC
EPOC significa o excesso do consumo de oxigênio no pós-treino. É a quantidade de oxigênio que seu organismo precisa para voltar ao estado normal. É excesso se comparado com a quantidade que você precisava antes de fazer exercícios.
Quando seu corpo está em estado pós-treino, há uma série de processos acontecendo que exigem oxigênio. Assim, você queima calorias mesmo quando parou de treinar.
Antes de começar a fazer exercícios, seu corpo está em estado de repouso e não requer níveis excessivos do elemento químico. Uma vez que você começa com seu treinamento, seus músculos se enchem de ácido lático, usando os suprimentos que possui. Estes precisam ser reabastecidos no período seguinte à sessão de exercícios.
Para recuperar, nosso corpo precisa de energia, por isso gastamos mais calorias no percurso do pós-treino do que durante o período pré-treino.
Pesquisas sugerem que exercícios mais intensos que maximizam o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou efeito EPOC, têm uma consequência positiva no emagrecimento.
Quanto tempo dura o processo?
Ao ter treinamentos de intensidade alta, seu corpo usa mais oxigênio e, portanto, precisa restaurar os suprimentos. Também precisa trabalhar muito mais em comparação a exercícios menos acentuados.
Tudo isto acontece com aproximadamente 16 até 24 horas após o final da sua sessão de treino. Isso significa que, depois de deixar de se exercitar, seu corpo ainda está trabalhando por até 24 horas para restaurar o equilíbrio e, portanto, consumindo energia.
A matemática é simples. Quanto mais intensa a sessão de treinamento, mais oxigênio seu corpo precisará depois e, portanto, mais calorias serão queimadas.
Pesquisadores descobriram que, ao treinar 75% do seu consumo máximo de oxigênio, pode resultar em muito mais efeito EPOC. Isso se comparado ao treinamento a 50% do seu consumo máximo.
Quantas calorias é possível queimar durante o período de descanso depende de vários fatores. Mas um número estimado é de até 5 calorias extras para cada litro do elemento que seu organismo consome.
Quais tipos de exercícios mais estimulam o efeito EPOC?
HIIT
O HIIT é um treinamento intervalado de intensidade alta. Ele é projetado de maneira a tornar seu corpo mais “exausto”, cansado, esgotado. Durante os treinos HIIT, você faz intervalos curtos de exercícios de intensidade alta onde dá o máximo e se esforça até o limite, seguido por curtos períodos de descanso ativo.
Quando você está alternando entre intervalos tão intensos e períodos tão pequenos de descanso, sua frequência cardíaca é aumentada. Quando você está trabalhando entre 70 a 80% da frequência cardíaca máxima, é quando você maximiza o efeito EPOC.
Este tipo de treino não precisa ser demorado. Há muitas sessões curtas de 10 minutos disponíveis, e você pode fazer um treinamento HIIT com quase todos os exercícios. Alguns treinos simples incluem:
- Caminhe e corra – Caminhe por 30 segundos e depois corra por 30 segundos. Repita de 8 a 10 vezes;
- Flexões – Faça 10 flexões e depois descanse por 30 segundos. Se você quiser torná-lo ainda mais difícil, descanse por 15 segundos;
- Agachamento – Faça 10 agachamentos e depois descanse por 30 segundos. Você pode repetir o quanto quiser, o quanto o seu corpo suportar.
Treinamento em circuito
Este treinamento pode ser muito atraente para as pessoas que se cansam facilmente com um tipo de exercício. É muito rápido e envolve fazer um exercício por 30 segundos a 5 minutos, e então você passa para o próximo.
O treinamento em circuito melhora sua força e resistência muscular. É possível você colocar diferentes grupos de músculos para trabalhar durante uma sessão.
Esse tipo de treino tem um efeito similar ao do treinamento HIIT. Ele cria uma demanda crescente em seu coração e, portanto, você extrai mais de seus suprimentos de oxigênio.
Passando de um tipo de exercício para outro sem descansar, você coloca o seu corpo sob pressão. Isso faz seu corpo demorar mais para ter a recuperação posteriormente.
A melhor coisa sobre o treinamento em circuito é que você pode fazê-lo em casa sem qualquer equipamento. É plenamente possível criar sua própria rotina sem problema algum.
Primeiro, você precisa selecionar o seu limite de tempo – o intervalo de tempo ideal é de 10 a 40 minutos. Em seguida, selecione um exercício que afete a parte superior do corpo, depois um exercício que afete a parte inferior do corpo. Siga por um exercício composto, e depois escolha um cardio por 1 minuto. Descanse por 1 minuto e repita.
Treinamento de resistência
O treino de resistência é um tipo de treino em que seu organismo está trabalhando contra alguma força externa que faz com que seus músculos se contraiam. Isso aumenta a sua força e a resistência.
Várias pesquisas confirmam que esse tipo de treinamento tem um efeito EPOC maior comparado, por exemplo, com um exercício aeróbico. Você coloca uma demanda crescente em seus músculos durante um treinamento de resistência. Com isso, seu corpo também está em uma demanda maior para restaurar o equilíbrio – assim, mais oxigênio é necessário.
Você pode ir para a academia e experimentar esse treino em várias máquinas, ou pode treinar em casa também. Você pode usar halteres, diferentes tipos de faixas de resistência, tijolos ou outros objetos pesados em casa; até mesmo seu próprio equipamento: o peso corporal.
Com todas essas informações que agora você tem sobre o efeito EPOC não tem mais desculpas para não potencializar seus treinos. Procure um médico para te orientar quanto à melhor alimentação e siga as instruções de seu treinador na academia. Boa sorte!
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