Como correr 5 km: as melhores dicas para quem é iniciante

É muito simples explicar como correr 5 km:

Escolha um dia em que não esteja caindo um planeta dos céus;

Escolha um tênis bem confortável para fazer a caminhada;

Amarre-o bem;

Faça um alongamento;

Respire fundo;

Olhe para a reta a sua frente;

Dê o primeiro passo e só termine quando completar os 5 km!

Zoeira.

Pegue um tênis e corra por 5 km em uma linha reta. Falar é fácil, né?

Mas para quem não está acostumado, vive uma vida sedentária, seja por hábitos cultivados desde a infância, seja pela rotina do trabalho que a obriga a ficar o dia inteiro na frente de um computador, e também se pode incluir as principais opções de entretenimento hoje, ou pelo menos as mais populares, que envolve tecnologia, mas corpo parado em frente a uma tela, acostumar o corpo a uma jornada ininterrupta de 5km é um trampo danado.

Primeiro que os músculos enferrujados vão choramingar, provavelmente, muito antes do percurso acabar, queixando-se do desgaste pouco usual em formas de fisgadas, por meio de dores localizadas nas canelas e nas batatas das pernas.

Segundo que o coração vai bater como bateria de escola de samba, também queixoso com o desgaste incomum, parecendo que estourará a traqueia e sairá do peito.

Terceiro que vai suar copiosamente, o cansaço vai bater, o corpo dará aquela amolecida, a sede baterá forte.

Não tem jeito. Quem não está acostumado com a rotina de treino, exercícios, caminhada, naturalmente sofre no começo e é normal que se questione: como correr 5 km?

É preciso de um mínimo de preparo físico, fazer alguns exercícios antes, planejar algumas estratégias, traçar um plano de treinamento, alimentar-se de maneira adequada para que o corpo possa se acostumar com a carga exigida para que não se precise mais questionar como correr 5 km e evitar lesões que podem impossibilitá-la de continuar a corrida. É também necessário, além da parte física, preparo emocional, psicológico, motivar-se adequadamente, criar as expectativas corretas para alcançar esse feito.

A seguir nós, do Tudo Ela, instruiremos como correr 5 km ao dar dicas de como elaborar um sistema de treino adequado e o que deve ser feito antes de iniciar a corrida.

Veja abaixo.

Preparando-se para a corrida

Ao pensar como correr 5 km tire da cabeça, mude a expectativa, a ideia de reunir condições em pouco espaço de tempo. A condição física necessária, se você não é um atleta, leva tempo para se conquistar. Porque não poderá exigir demais do seu corpo de imediato, precisará que ele se acostume ao estresse que gerará em seus músculos ao começar uma rotina de atividades, do contrário passará por risco de lesão.

O segredo é iniciar com corridas curtas, trajetos curtos e ir aumentando gradualmente.

Por exemplo, um bom prazo para reunir condições de responder a quem queira ouvir  como correr 5 km são 8 semanas, oito semanas de preparo até atingir essa meta.

Faça um cronograma em que, em cada dia, aumente mais o tempo de treino. Comece com 10 minutos de caminhada, mais 20 minutos de corrida, na segunda, repita os 10 minutos de caminhada na quarta, mas alterne 6 vezes 3 minutos e 1 minuto de trote. Amplie essa escala de modo que na oitava semana já esteja fazendo uma caminhada leve de meia hora.

Uma dica importante é não impor distância nos treinos preparatórios, mas, sim, tempo, tempo de caminhada e corrida.

Ao especificar distância, muitos corredores ficam ansiosos para chegar até o local e com isso acelerando indevidamente o seu passo, o que propicia lesões. Ao fazer a medição por tempo, as pessoas tendem a impor o seu ritmo natural.

Musculação

Uma boa forma de prevenir lesões no processo de como correr 5 km, especialmente no começo das atividades preparatórias, é fortalecer os músculos. E o exercício mais indicado para esse caso é a musculação. Procure fazer em dias alternados, que não coincida com o mesmo dia de caminhada.

Como na corrida se desgasta mais os membros inferiores, foque as atividades de musculação no quadríceps, glúteo, posteriores da coxa e panturrilha.

Nutrição

Uma alimentação saudável é fundamental para um bom desempenho na corrida e para montar o cardápio ideal é importante que se faça um planejamento de acordo com:

• Peso;
• Altura;
• Idade;
• Hábitos alimentares;
• Exames laboratoriais.

Jamais utilize suplementos sem indicação, procure um profissional de nutrição para que desenvolva um programa individual para você.

As práticas de boa alimentação, recomendada para todos que estejam nessa jornada de descoberta de como correr 5 km, é consumir frutas, uma, para ser mais específico, e duas castanhas do Pará (mantém constante a glicemia) antes de iniciar as atividades. Outros alimentos recomendados para essa ocasião são a barra de cereal ou um bolinho integral de 25 gramas.

Motivação

Ajustando as expectativas ao um patamar realístico, adquirida a consciência de que o preparo deve ser gradual e requer ao menos 2 meses de foco dá-se passos importantes para que a motivação não se perca no caminho. Mas outras iniciativas interessantes para manter a moral elevada, a determinação incólume, é se espelhar em outras pessoas que passaram pelo mesmo processo que está passando e conseguiram atingir seus objetivos. Ouça relatos, ande junto com pessoas que possam te incentivar e te inspirar. Isso ajuda a fazer a diferença nos treinos.

Equipamento

Para garantir a segurança, use um frenquecímetro. Ele monitora os batimentos cardíacos durante a corrida, dado importantíssimo para avaliar se o esforço está alem do que deveria ou se há condição para intensificar o treino.

Considerações finais

Respondendo a questão de como correr 5 km:

• Faça um planejamento de pelos 8 semanas no qual deverá iniciar caminhadas e corridas leves, moderadas, medida por tempo, que gradualmente se estendam até que na oitava semana possa correr por meia hora;
• Evite contusões fortalecendo os membros inferiores com musculação em dias alternados aos dos treinos de preparação;
• Ande com um frequencímetro para que possa avaliar com precisão se está se esforçando além do que deveria ou se tem condições de intensificar o treino;
• Espelha-se em pessoas que conseguiram alcançar a meta passando pelo mesmo processo que você. Colha depoimentos, ande com tais pessoas. Inspiração e motivação são grandes diferenciais durante os exercícios.
• Alimenta-se de forma adequada para que possa manter um bom desempenho.

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