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É muito comum lembrarmos-nos de leite assim que ouvimos falar sobre a importância do cálcio para a nossa saúde. Mas a verdade é que existem muitos outros alimentos ricos em cálcio, porém, sem lactose – o que se torna uma ótima notícia para as pessoas que são intolerantes a ela.
Amanda Regina, nutricionista e personal diet, explica que o cálcio é essencial para a manutenção dos ossos e dos dentes e tem, também, uma função primordial de agir na contração muscular e de regular o pH sanguíneo.
“A carência desse mineral pode gerar irritabilidade, humor inconstante, prejudicar a memória, formigamentos, queda de cabelo, unhas frágeis, entre outros sintomas”, destaca a profissional.
Recomendação diária
A recomendação varia de acordo com a faixa etária, sexo, gestação e lactação. “Mas, para se ter uma ideia, uma mulher adulta na faixa dos 30 aos 50 anos, deverá ingerir cerca de 1.000mg por dia”, diz a nutricionista Amanda.
A absorção do cálcio
Amanda Regina explica que, para termos uma boa absorção dos minerais, não basta somente sabermos a fonte alimentar, mas também considerarmos fatores internos: digestão, intestino com funcionamento adequado e boa combinação alimentar. “É necessário, para uma boa absorção do cálcio, que ele seja combinado com outro mineral, o magnésio, e que o corpo esteja em um estado alcalino. Ou seja, quando o pH do corpo está ácido, ele desvia a absorção do cálcio do osso para a manutenção do sangue e a absorção para o osso fica prejudicada”, diz.
A nutricionista destaca que são alimentos que alcalinizam o sangue: frutas, hortaliças verde-escuras (couve, brócolis, escarola, etc) e também cereais integrais. Em contrapartida, são alimentos acidificantes: doces, refrigerantes, excesso de proteínas animais etc. “E são boas fontes de cálcio (combinadas com magnésio, para melhor absorção): sardinha, manjuba, cavalinha, entre outros. Já o leite é rico em cálcio, porém, pobre em magnésio”, diz.
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Intolerância à lactose
Amanda Regina explica que muitas pessoas são intolerantes à lactose, que é o açúcar do leite, e também à caseína, que é a proteína do leite. “Para isso, é necessário uma avaliação do nutricionista ou médico para saber se esse é o seu caso. Mas, uma sugestão para quem tem a intolerância à lactose, é utilizar alimentos ‘lactose free’ ou ainda variar com leite de cabra, ovelha ou leite de vegetais (amêndoas, arroz etc., que normalmente são enriquecidos com cálcio)”, diz.
Mais alimentos fontes de cálcio
Abaixo você confere uma lista com outros alimentos – facilmente encontrados – que são fontes de cálcio:
1. Espinafre: é um alimento antioxidante, fonte de fibras e também rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém cerca de 160 mg do nutriente. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas, em lanches ou cozido.
2. Brócolis: o brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas a recomendação é consumi-lo cozido ou no vapor. Assim, ao submetê-lo ao cozimento, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio; já no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial. A dica então é apostar no brócolis no vapor e aproveitar seus outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
3. Sardinha: bastante conhecida por ser fonte de Ômega 3, ela também fornece quantidade significativa de cálcio, cada 100 g oferece 500 mg do mineral. O peixe pode ser consumido assado, grelhado ou em patês.
4. Tofu: em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. O problema, porém, é que absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal. Mas, ainda assim, o derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, é rico também em proteínas, fósforo e magnésio, além de possuir poucas calorias.
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5. Semente de gergelim: ela é conhecida por sua alta concentração de fibras. Mas outros nutrientes, como o cálcio, também são encontrados na semente: são 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento.
6. Linhaça: em 100 g de linhaça há cerca de 200 mg de cálcio, mas, é preciso tomar cuidado para não exagerar no consumo deste alimento que é bastante calórico.
7. Soja: o vegetal é rico em cálcio, apresenta 90 mg do mineral a cada 100 g. Suas versões de farinha ou leite apresentam o nutriente ainda em maior concentração.
8. Grão de bico: a cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outra vantagem do alimento é a sensação de saciedade, além da melhora do fluxo intestinal.
9. Aveia: também é rica em cálcio, oferecendo cerca de 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. Pode ser usada em receitas de pães e bolos ou ser misturada com mingau ou frutas.
10. Chia: é uma semente rica em ômega 3, fibras, ferro, proteínas e, ainda, 100 g do alimento contém cerca de 556,8 mg de cálcio.
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Agora você já conhece as funções do cálcio e ótimas opções de alimentos que são fontes dele. Mas lembre-se que eles devem estar associados a uma dieta completa e saudável, de preferência, orientada por um nutricionista, para que todos esses benefícios provenientes da absorção do cálcio sejam, de fato, usufruídos.
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